Pravilna ishrana i fizička aktivnost zaposlenih

09. 08. 2016.07. 08. 2017. Nenad Veljković

Nutritivno kvalitetna ishrana na radnom mestu može pomoći ne samo da izgledamo i da se osećamo bolje, već i da efikasnije savladavamo sve poslovne zadatke. Mnogi zaposleni hrane se nezdravim grickalicama, kao što su na primer čips ili slani štapići ili brzom hranom koja pruža osećaj sitosti, ali je nutricionistički nekvalitetna i ne prihvatljiva. Na poslu se možete pravilno hraniti ako se dobro organizujete. O obrocima morate misliti na vreme, kod kuće. Ne zaboravite da je hrono doručak najvažniji obrok i trebalo bi mu posvetiti pažnju.

Dan obavezno započnite limunadom bez šećera ili biljnim čajem sa limunom koji povećava baznost tela, što dovodi detoksikacijeorganizma.. limun je kiselog ukusa, ali u toku varenja ostavlja takozvani bazni pepeo, a sve što je bazno pozitivno utiče na imunitet i vitalnost.

Generalno između obroka (doručka,ručka i večere) tebalo bi da prođe minimalno 3h,a optimalno 4h. Poslednji obrok da bude bar sat pre odlaska na spavanje.

Ako ste u prilici,doručkujte pre odlaska na posao. Doručak bi trebalo da traje 30 minuta i da ne bude kasnije od 11 sati pre podne.Ako se kojim slučajem, pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doručka, a znamo da nećemo biti u mogućnosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, sasvim je u redu ponoviti unos hrane, sličan doručku, ne kasnije od 13 časova. Na primer, ukoliko smo za doručak pojeli Hrono hleb drGifing sa puterom i ćurećim prsima ili slično, plus kiselo mleko, možemo ponoviti do 13 časova ovakav obrok, ali bez kombinovanja hleba i jakih proteina, znači možemo pojesti tost sa puterom i kiselo mleko, ili samo ćureća prsa (pileća prsa, šunka, pečenica, itd) sa svežom paprikom, krastavcem i slično. Ili proju sa kiselim mlekom.

Za ručak trebalo bi konzumirati belančevine životinjskog(meso ili ribu) ili biljnog porekla(pasulj, soja, sočivo, pečurke), povrće kao izvor biljnih vlakana i nikad, baš nikad ne treba pojesti uobičajen oblik deserta odmah nakon obroka, već 2 h nakon ručka

„Hladan“ ručak za poneti na posao – Napravite salatu sa sezonskim svežim povrćem i mesom, kao zdravo i hranljivo jelo. Pečena ili grilovana piletina (ćuretina) ili riba su takođe odličan izbor, a u kombinaciji sa salatom su i veoma nutritivno zdrav obrok.

Imajte na umu da se ne preporučuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ručak i večeru, ovo je moguće samo ujutro za doručak . – Kombinovanje belančevina i ugljenih hidrata za ručak i večeru, dolazi do blokiranja aktivnosti jednog enzima od strane drugog, pa će jedna vrsta namirnica usporiti varenje druge vrste. Najčešće je ugroženo varenje ugljeno hidratnih namirnica (hleb, testenina,krompir,pirinač…) pa ove namirnice ostaju dugo u crevnom traktu dovodeći do truljenja i oštećenja zidova creva. Varenje belančevina (meso,riba…) podiže kiselost želudačnog soka, a ta kiselost zaustavlja varenje ugljenih hidrata. Bolje je jesti samo belančevine ili samo ugljene hidrate. Obrok koji u sebi sadrži namirnice bogate proteinima i ugljenim hidratima će blokirati metabolizam i funkcionisanje organa za varenje, doneće nam osećaj težine, umora, uspavanosti i usporenosti,pa tako nećemo biti maksimalno efikasni u obavljanju poslovnih zadataka.

Hleb, testenine, pirinač i skrobna povrća (krompir…) se konzumiraju najkasnije do 15 h . Kako naš metabolizam funkcioniše u sredini dana : Snažna je sekrecija enzima koji vare belančevine – proteaze i enzima amilaze koji pomaže varenje skroba i glikogena. Dobro je za ručak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belančevinama, ribu ili meso, jer ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi, gvoždja, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozina i triptofana.

Najčešće loše kombinacije za ručak su – šnicla s krompirima; meso i hleb, meso i testenina (lazanje, špagete sa mesom, musaka od krompira). Trebalo bi izbegavati konzumaciju graška s mesom,svinjske kobasice sa sočivom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one prisutne u mesu, ne idu zajedno. Ove prve u grumenima se raspoređuju oko belančevina iz mesa, onemogućavajući tako pravilno varenje. Teške su i sledeće kombinacije: riba na žaru i gorgonzola; hamburger sa sirom; meso ili riba pripremljeni na pavlaci; pirinač i meso; pirinač i vino.Varenje skrobnih namirnica (testenina, žitarice, banane, krompir, itd) traži alkalnu sredinu i zaustavlja se u prisustvu kiselih materija, na primer voća, sokova od agruma, vina i sirćeta, ovo znači da jela od pirinča uz istovremeno konzumiranje alkohola, kao i alkoholna pića uz krompir, testeninu ili hleb ne mogu biti u dobrom odnosu. Voće nakon testenine ili pirinča, ali i veoma kisela salata uz testeninu i pirinač nije dobra kombinacija.

Rezultati novih studija objavljenih širom sveta pokazali su da je veliki deo populacije (oko 85 odsto) nedovoljno aktivan. Dakle, veliki broj ovih osoba možemo smatrati sedentarnim (vode „sedeći“način života).Među njima su osobe koje na radnom mestu sede za računarom duže od 6h dnevno –IT-evci,programeri,ekonomisti,službenici… Predhodno navedene osobe, imaju nedovoljno ili nimalo fizičke aktivnosti i konzumiraju previše visokokaloričnih namirnica-zasićenih masti i prostih šećera.Broj gojaznih osoba ekstremno je porastao (epidemija gojaznih),a koronarna oboljenja (oboljenja srca i krvnih sudova) su najčešći uzrok smrti.Neželjene posledice oba ova stanja mogu se uspešno umanjiti pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću.Cilj svake fizičke aktivnosti je da poboljša efikasnost srca i pluća.

Pažnja usmerena ka pravilnoj i dobro izbalansiranoj ishrani,samo je jedan od koraka ka boljem zdravlju. Naučno je dokazano da odgovarajuća i pravilno kombinovana ishrana u određeno doba dana,kao i adekvatna i redovna fizička aktivnost u skladu sa godinama starosti,dovode do smanjenja oboljevanja i poboljšanja simptoma kod hipertenzije (visokog krvnog pritisk),povećane količine holesterola i lipida u krvi,šećerne bolesti (dijabetesa tipa 2),insulinske rezistencije.Ujedno dovodi i do osećanja zadovoljstva,smanjenja stresa,povećanja gustine kostiju,smanjena učestalosti upale zglobova(artritisa) i smanjenja prekomerne telesne mase, odnosno gojaznosti. Relativno mali broj ljudi pešači do svog radnog mesta ili se vozi biciklom.U slobodno vreme, uglavnom sedimo ispred TV-a ili računara,umesto da odemo na plivanje, trčanje ili tenis.

Redovna fizička aktivnost izuzetno je važna u kontrolisanju količine telesnih masti i uvećanju mišićne mase i smanjenju faktora rizika. Nikada ne treba da vežbamo u vreme kad hormon insulin još uvek blokira enzim lipazu, to jest dok traje stvaranje masti, a to je vreme 2 do 3 sata nakon obroka. Najbolje vreme za vežbu je ujutru, a pre doručka. Ove jutarnje vežbe moraju biti umerene,pogrešno je ujutru trčati, jer našem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 2 do 3 sata nakon budjenja da postignu svoj pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce većim naporima u to doba dana. Ostali termini za vežbanje su pre ručka ili pre večere, ali ovo poslednje je najgora alternativa. Najmanje je preporučljivo vežbanje posle 21h (razlozi su brojni, jedan od razloga je što tim postupkom veštački održavamo naše nadbubrežne žlezde aktivnim, a to vodi u hroničan sindrom stresa. Za eliminaciju masti, potrebno je vežbati duže od pola sata u kontinuitetu i to sa najviše 50% maksimalnog kapaciteta, gde ćemo maksimalno poštedeti ugljene hidrate iz rezervi tela. Po mnogim istraživanjima, brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u očuvanju zdravlja i to zaista ubedljivo. Žene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, muškarci 3 sata (ovo je zbog razlike u nivou testosterona u krvi.

Imajte na umu da i umerene promene životnog stila mogu imati pozitivan efekat na vaše zdravlje. A ukoliko imate veći procenat telesnih masti, pozitivni efekti biće i znatno veći.